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静岡防災~避難前・避難後の手助けアプリ~

静岡県内の市町村HPのオープンデータ、総務省消防庁が公開している「私の防災サバイバル手帳」、岡山県の美作保健所が公開している「食事ホッとカード」をアプリ用に改変しまとめたものです
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#property 料理名 栄養 栄養価/一人分 材料 1人分 作り方 ライフラインの状況 ポイント
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1 菜めし エネルギー 274kcal 75g ①米を洗い、定量の水を入れ30分間おく。 炊飯器のスイッチを入れる前に塩を入れ普通に炊く。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● 季節の野菜を簡単に混ぜ込むだけの代わり飯です。
2 菜めし タンパク質 4.9g 少々 ②にんじんは薄くせん切りにし、さっとゆでる。 にんじんのゆで汁で青菜(大根葉、小松菜、春菊など)をゆで、小さく刻む。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 野菜がない場合は、乾燥野菜を水で戻して混ぜ込みましょう。
3 菜めし 脂質 0.7g 青菜 20g ③炊きあがったご飯に刻んだ青菜、にんじんを混ぜる。 器に盛り、好みでごまを振る。 ● ご飯が炊けないときは、アルファ化米で代用できます。
4 菜めし 炭水化物 59.2g にんじん 10g
5 菜めし 食塩相当量 0.8g ごま 適量
6 芋ごはん エネルギー 333kcal 75g(1/2合) ①米は洗って炊飯器に入れ、水を加えてそのまま30分くらいおく。 ● 水道が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● さつまいもには、ビタミンCや食物繊維が含まれています。
7 芋ごはん タンパク質 5.2g 少々 ②にさつまいもは、皮つきのまま太めのいちょう切りにする。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● さつまいもを別にわけて加熱すれば、ご飯をアルファ化米で代用でき ます。
8 芋ごはん 脂質 0.8g 少々 ③炊飯器に調味料を入れ、②にのさつまいもを加えて普通のご飯と同様に炊く。
9 芋ごはん 炭水化物 73.6g さつまいも 50g(小1/3本) ④炊きあがったら、いもが崩れないように盛り、黒ごまを振る。
10 芋ごはん 食塩相当量 0.6g 黒ごま 少々
11 簡単ちらしずし エネルギー 311kcal 75g(1/2合) ①炊きあがったご飯に、すし酢を混ぜ合わせる。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● すしの具には、缶詰など手に入るものを活用すると、簡単にちらしずし を作ることができます。
12 簡単ちらしずし タンパク質 6.8g すし酢 大さじ1 ②ミックスベジタブルを解凍し①のすし飯に混ぜる。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● ご飯が炊けないときは、アルファ化米で代用できます。
13 簡単ちらしずし 脂質 1.1g ミックスベジタブル 30g ③器に盛り、鮭フレークをのせる。
14 簡単ちらしずし 炭水化物 61.3g 鮭フレーク缶詰 大さじ1
15 簡単ちらしずし 食塩相当量 0.6g
16 炊き込みご飯 エネルギー 289kcal 75g(1/2合) ①乾燥野菜をひたひたの水で戻す。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● 味付け調味料と具を入れて炊き込むだけの簡単炊き込みご飯です。
17 炊き込みご飯 タンパク質 6.7g 切り干し大根 3g ②米に材料を混ぜて普通に炊く。 ● 加熱が使えるとき 電気・ガス・火 ※ツナ缶は、汁ごと入れて炊く。
18 炊き込みご飯 脂質 0.8g ツナ缶 10g
19 炊き込みご飯 炭水化物 61.3g 乾燥野菜 2g
20 炊き込みご飯 食塩相当量 0.8g 麺つゆ 少々
21 三色丼 エネルギー 322kcal 75g(1/2合) ①ご飯を炊く。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● いろいろな具材を盛ることで、栄養バランスが良くなります。
22 三色丼 タンパク質 10.9g 1/2個 ②いり卵を作りごま油で味をつける。青菜はゆで小さく刻み、しょうゆで味をつける。 ● 加熱が使えるとき 電気・ガス・火 ● ご飯が炊けないときは、アルファ化米で代用できます。
23 三色丼 脂質 3.5g ごま油 少々 ③トッピング材料をすべてご飯の上に盛りつけ、紅しょうがを飾る。
24 三色丼 炭水化物 58.8g 青菜(小松菜) 20g
25 三色丼 食塩相当量 0.6g しょうゆ 少々
26 三色丼 紅しょうが 少々
27 三色丼 魚味付き缶詰 20g
28 焼きおにぎり エネルギー 373kcal 100g(2/3合)
29 焼きおにぎり タンパク質 6.5g 練り味噌 < 2個分 > ①炊きあがったご飯をおにぎりにする。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● 災害時の温かいおにぎりは、心もいやされます。
30 焼きおにぎり 脂質 1.1g 味噌 3g ②練り味噌の材料(味噌・みりん・ねぎ)を混ぜ合わせる。 ● 加熱が使えるとき 電気・ガス・火 ● ごまやちりめんじゃこ、風味のあるゆず味噌などで応用できます。
31 焼きおにぎり 炭水化物 80.7g みりん 3g ③フライパンまたはホットプレートを温めておにぎりを焼き、②の味噌と焼肉のたれをぬる。 ● ご飯が炊けないときは、アルファ化米で代用できます。
32 焼きおにぎり 食塩相当量 0.4g ねぎ 少々
33 焼きおにぎり ごま 少々
34 焼きおにぎり 焼肉のたれ 少々
35 おじや エネルギー 142kcal 40g(1/4合) ①炊きあがったご飯に水と乾燥野菜を入れて煮る。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● 少量のご飯で満腹感が得られます。
36 おじや タンパク質 2.4g 乾燥野菜 少々 ②しょうゆで味を調える。 ● 加熱が使えるとき 電気・ガス・火 ● 高齢者から幼児まで食べられます。
37 おじや 脂質 0.4g しょうゆ 少々 ● ご飯が炊けないときは、アルファ化米で代用できます。
38 おじや 炭水化物 30.8g 適宜 ※にら・にんじん・大根・きのこなどの季節の野菜を入れて作りましょう。
39 おじや 食塩相当量 0.5g
40 おにぎり茶漬け エネルギー 160kcal おにぎり(梅」) 1個 ①市販のおにぎりの包装紙をはずし、ご飯と海苔をわける。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ● 市販のおにぎりを、高齢者でも簡単に食べやすくできます。
41 おにぎり茶漬け タンパク質 3.1g 適宜 ②おにぎり(ご飯)を器に入れ、お湯を注ぐ。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火
42 おにぎり茶漬け 脂質 0.6g ③取り分けた海苔をちぎり、ふりかける。
43 おにぎり茶漬け 炭水化物 35.5g
44 おにぎり茶漬け 食塩相当量 1.6g
45 じゃがラーメン煮 エネルギー 254kcal インスタントラーメン(味付) 1/2袋 ①鍋に水を入れ、いちょう切りにしたじゃがいもを入れる。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※塩分制限のある方は控えましょう。
46 じゃがラーメン煮 タンパク質 5.9g 青菜 適量 ②じゃがいもに火が通ったら、もやし、青菜の小口切りとラーメンを入れる。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 <こんな食べ方も…つけ麺風に>
47 じゃがラーメン煮 脂質 7.0g もやし 少々 ③麺がほぐれたら器に盛り付け、ねぎを入れる。 ①インスタンラーメンに小口切りした青菜を入れてお湯を注ぎ、麺がほぐれたらざるにあげる。
48 じゃがラーメン煮 炭水化物 42.3g ねぎ 少々 ②青じそドレッシングまたはごまドレッシングをかける。
49 じゃがラーメン煮 食塩相当量 3.5g じゃがいも 50g(小1/2個) ※①の戻し汁でじゃがいもや冷野菜を煮ても良い。
50 炒めそうめん エネルギー 229kcal そうめん(乾麺) 50g(1束) ①ソーセージは短冊形に切り、キャベツはせん切りにする。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※小麦・かにの成分を含みます。
51 炒めそうめん タンパク質 8.1g ソーセージ 20g ②フライパン(または鍋)を温め、油を入れてソーセージとキャベツを炒める。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ※野菜の量を増やし、麺の分量を減らすと減塩につながります。
52 炒めそうめん 脂質 2.2g キャベツ 80g ③水を入れて沸騰したら、そうめんを食べやすい大きさに折りながら入れ、水分がなくなるまで炒める。 ● 麺の塩分だけで食べられます。
53 炒めそうめん 炭水化物 43.0g 200ml ④お皿に盛り、小口切りに切ったねぎをちらす。 ※薬味で一味唐辛子・カレー粉などを入れても良い。
54 炒めそうめん 食塩相当量 2.3g ねぎ 適量
55 簡単お好み焼き エネルギー 179kcal キャベツ 30g(小1/2枚) ①キャベツ、にんじんは千切りをする。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※卵・小麦を含みます。
56 簡単お好み焼き タンパク質 6.1g にんじん 10g ②小麦粉は水で溶いて卵を入れる。キャベツ・にんじん・てんかす・ソースを入れて混ぜ、ホットプレートで焼く。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 家庭に常備している小麦粉を使い、野菜も食べられる献立です。
57 簡単お好み焼き 脂質 3.2g ねぎ 少々 ③焼けたらクッキングペーパーに包み、手で持って食べられるようにする。 ● ソースで味を付けておくことで、手で持って食べることができます。
58 簡単お好み焼き 炭水化物 30.1g 小麦粉 1/4カップ 応用具材 ピーマン・もやし・ちくわ・もち・ちりめんじゃこなど
59 簡単お好み焼き 食塩相当量 1.0g 大さじ1
60 簡単お好み焼き 1/2個
61 簡単お好み焼き てんかす 適量
62 簡単お好み焼き ソース 大さじ1
63 乾パン粥 エネルギー 100kcal 乾パン 25g(10粒) ①乾パンを砕く。(ビニール袋に入れてたたくと砕きやすい。) ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※乳・小麦の成分を含みます。
64 乾パン粥 タンパク質 2.3g 150ml ②器にお湯とカレー粉を入れてひと混ぜし、砕いた乾パンを入れる。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 乾パンは、水や牛乳を入れることで食べやすくなります。
65 乾パン粥 脂質 1.5g カレー粉 ひとつまみ ※湯が沸かせない場合は、水でも良い。水の代わりに牛乳や豆乳でも作れる。
66 乾パン粥 炭水化物 19.9g
67 乾パン粥 食塩相当量 0.3g
68 小豆入りシリアル エネルギー 311kcal シリアル 40g ①シリアル、ゆで小豆を器に入れ、牛乳を注ぐ。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※乳の成分を含みます。
69 小豆入りシリアル タンパク質 9.0g ゆで小豆(缶詰) 大さじ1 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 牛乳の代わりに豆乳やスキムミルク、ヨーグルトをかけて、おやつや朝 食として、手軽にエネルギー補給ができます。
70 小豆入りシリアル 脂質 6.2g 牛乳 150ml
71 小豆入りシリアル 炭水化物 55.9g
72 小豆入りシリアル 食塩相当量 1.0g
73 春雨の和え物 エネルギー 114kcal 春雨 25g ①春雨はゆでて食べやすい大きさに切る。(お湯で戻すと時間が少しかかる) ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※季節により食中毒に注意しましょう。
74 春雨の和え物 タンパク質 1.6g きゅうり 30g(1/3本) ②きゅうりとハムはせん切りにする。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 混ぜ合わせる具材にはそのときにあるものを使って、簡単サラダを作り ましょう。
75 春雨の和え物 脂質 1.8g ハムの薄切り 5g ③春雨と②を混ぜ合わせ、調味料を入れて調味する。 応用材料 にんじん・ちくわ・キャベツ・みかん缶など。酢じょうゆの代わりにマヨネーズやドレッシングでも可
76 春雨の和え物 炭水化物 22.7g 酢じょうゆ 小さじ2
77 春雨の和え物 食塩相当量 0.9g ごま油 少々
78 春雨の和え物 ごま 適量
79 キャベツの酢味噌和え エネルギー 55kcal キャベツ 100g(1枚) ①キャベツ、にんじんをせん切りにして鍋に入れ、少量の水を入れて蒸しゆでし、水気を絞る。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※季節により食中毒に注意しましょう。
80 キャベツの酢味噌和え タンパク質 5.4g にんじん 10g ②味噌、酢、砂糖を混ぜ合わせ①の野菜を和える。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ● 野菜がたくさんとれます。
81 キャベツの酢味噌和え 脂質 0.7g 味噌 小さじ1 ③器に盛ってごまをかける。 ● 野菜を蒸しゆですることで、少ない水分で料理を仕上げることができ ます。
82 キャベツの酢味噌和え 炭水化物 8.4g 小さじ2
83 キャベツの酢味噌和え 食塩相当量 0.4g 砂糖 小さじ1
84 キャベツの酢味噌和え ごま 少々
85 ひじきの和え物 エネルギー 75kcal 乾燥ひじき ひとつまみ ①ひじきは湯で戻し(水戻しも可)、ミックスベジタブル(冷凍枝豆でも良い)は自然冷凍、または湯で解凍する。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※カリウム制限のある方は控えましょう。
86 ひじきの和え物 タンパク質 7.5g 魚味付け缶(マグロ) 大さじ1 ②①を魚缶詰で合える。 ● 加熱ができるとき 電気・ガス・火 ※季節により食中毒に注意しましょう。
87 ひじきの和え物 脂質 2.7g ミックスベジタブル 大さじ1 ※ちりめんじゃこなどを加えるとさらに栄養価が高まる。 ● ビタミン類、食物繊維が効率的に摂取できます。
88 ひじきの和え物 炭水化物 7.5g ● 炊きあがったご飯に混ぜてもおいしいです。
89 ひじきの和え物 食塩相当量 0.5g ● 熱源がないときは、水だけでも作れます。
90 切り干し大根の甘酢和え エネルギー 57kcal 切り干し大根 ひとつまみ ①切り干し大根はひたひたの水につけて戻し、軽く水を絞る。 ● 水が使えるとき 水道・給水・ペットボトル ※嚥下困難な方は控えましょう。
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